최근에 코로나 바이러스나 독감, 수족구 등 다양한 질병이 확산되며 우리의 면역력이 점점 떨어지게 되는 경우들이 많아지고 있다. 면역력 관리는 활기찬 일상생활을 위해 굉장히 중요한 부분이다. 면역 체계를 회복하고 강화하는 데는 건강한 습관, 적절한 영양 섭취, 생활 습관 조정을 통해 강화할 수 있다. 면역력 회복에 기여하는 몇 가지 방법들에 대해 살펴보겠다.
1. 균형 잡힌 식단 : 영양소가 풍부한 음식을 섭취하면 신체에 필수 비타민과 미네랄을 공급할 수 있습니다:
- 비타민 C : 레몬이나 감귤류, 피망, 딸기에서 발견되는 비타민 C는 면역 기능을 강화하는 데 도움이 된다.
- 비타민 D : 면역 건강에 필수적이며 햇빛을 자주 쐬며 비타민 D를 활성화 시켜주는 것이 좋으며 지방이 많은 생선, 달걀, 강화 유제품의 섭취도 비타민 D 활성화에 도움이 된다.
- 아연 : 육류, 견과류, 씨앗에 주로 많이 들어있는 성분으로 면역 세포 생성에 중요하다.
- 항산화제 : 베리류, 잎채소, 최근에 두바이 초콜릿으로 유명해진 피스타치오, 피칸, 호두등의 견과류는 항산화제가 풍부하게 들어있으며 산화 스트레스와 염증을 줄이는 데 도움이 된다.
- 프로바이오틱스**: 건강한 장내 세균총을 유지하는 것은 면역력 강화와 관련이 있습니다. 요거트, 케피르, 김치, 소금에 절인 양배추와 같은 식품에는 장 건강과 면역 반응을 지원하는 프로바이오틱스가 풍부하게 함유되어 있습니다.
2. 적절한 수면 : 매일 밤 7~9시간의 양질의 수면을 취하는 것은 면역 기능에 매우 중요하게 작용한다. 수면은 신체가 감염과 염증에 맞서 싸우는 단백질인 사이토카인을 생성할 수 있도록 도움을 준다.
3. 운동 : 달리기, 걷기, 수영, 자전거 타기, 간단한 유산소 운동 등 적당한 규칙적인 운동은 면역세포의 효율적인 운동을 촉진하여 혈액 순환과 면역 체계를 향상시킨다. 그러나 과도한 운동은 오히려 면역력 형성을 해칠 수 있다.
4. 스트레스 관리 : 만성 스트레스는 코티솔(cortisol) 수치를 증가시켜 면역 반응을 약화시킬 수 있다. 명상, 심호흡 운동, 요가, 마음챙김과 같은 기법들은 스트레스를 줄여주고 면역력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있다.
5. 수분섭취 : 수분을 잘 유지하면 몸이 독소를 배출에 도움이 되고 면역 체계가 최적의 기능을 유지하는 데 도움이 된다. 매일 약 8컵(2리터)의 물을 마시는 것이 면역력 강화에 도움이 된다.
6. 음주 및 흡연 제한 : 과도한 음주와 흡연은 면역 체계를 약화시킬 수 있다. 이러한 습관을 줄이거나 끊는다면 면역 체계가 크게 좋아질 수 있다.
7. 햇빛 쐬기 : 앞서 말한 비타민 D가 햇빛에 의해 형성된다. 햇빛을 쐬었을 때, 하루에 10~30분정도 햇빛을 쐬는 것은 도움이 될 수 있지만, 과도하게 쐬면 피부에 자극이 갈 수 있기에 적당한 햇빛을 쬐는 것은 면역 체계의 회복과 향상에 도움이 될 수 있다.