불면증이 심할 때 대처방법에 대하여

최근에 현대인들이 많이 겪는 증상 중 하나가 불면증이다. 불면증이 심한 경우에 극도로 힘들고 좌절감을 줄 수 있지만, 불면증을 완화시켜 주고 수면의 질을 높여줄 수 있는 몇 가지 전략과 접근법이 있다. 아래에 고려해야 할 몇 가지 단계에 대해 살펴보겠다.
1. 환경조성
1) 수면 유도 환경 조성
- 방이 시원하고 어둡고 조용한지 확인해야 한다.
- 필요한 경우 귀마개, 아이 마스크 또는 백색 소음 기계를 사용한다.
- 편안한 매트리스와 베개를 마련해 둔다.
2) 일관된 수면 스케줄 정립
- 주말에도 가급적 매일 같은 시간에 자고 일어나도록 하는 것을 권장한다.
- 몸이 잠들 시간이라고 인지할 만한 일관된 신호를 제공하는 취침 루틴을 만들고 지키도록 하자.
3) 화면 시간 및 블루 라이트 노출 제한시키기
- 블루라이트는 잠드는 능력을 방해할 수 있으므로 최소 자기 1시간 전에는 전자기기를 피하도록 해야 한다.
- 늦은 저녁에 전자기기를 사용해야 하는 경우, 전자기기의 청색광을 줄이는 앱이나 기능을 사용하는 것을 권장한다.
4) 식단 모니터링
- 취침 시간을 앞두고 있을 때 과식, 카페인과 알코올의 섭취는 피해야 한다.
- 배고픔으로 잠이 오지 않을 때는 가벼운 간식을 먹는 것이 좋다. 트립토판이 풍부한 음식(바나나,따뜻한 우유 등)이 도움이 될 수 있다.
5) 신체 활동 참여
- 규칙적인 운동은 수면을 증진할 수 있지만, 취침 시간에 가까워서 격렬한 활동은 피하는 것이 좋다. 운동은 아침 또는 이른 오후의 운동을 하는 것이 좋다.
2. 의학적 도움 및 행동
1) 불면증 인지행동치료(CBT-I)
- 환경 조성에도 불면증으로 인한 어려움이 있다면 CBT-I 치료법을 권장한다. 이는 수면과 관련된 태도와 습관을 바꾸는 것에 초점을 맞춘 매우 효과적인 치료법이다. 이 치료법에는 수면 제한, 자극 조절, 인지 재구조화와 같은 기술이 포함되어 있다.
2) 전문가와의 상담
- 불면증이 심하고 지속적일 때는 의료인이나 수면 전문의와 상담하여 수면 문제의 원인이 될 수 있는 기저 질환을 배제하거나 관리하는 것이 중요하다.
3) 의약품 활용
- 불면증 증상의 정도에 따라 경우에는, 의사가 여러분의 수면을 돕기 위해 약을 처방할 수도 있다. 약물치료가 불면증 치료에 도움이 되기도 하지만 의존적인 부분과 부작용의 위험이 있을 수 있기 때문에 전문가와의 충분한 논의와 상담 후에 사용하는 것이 좋다.
4) 근본적인 건강 문제 해결
- 불면증은 때때로 불안, 우울증, 만성 통증과 같은 다른 건강 문제 또는 수면 무호흡과 같은 수면 장애의 증상일 수 있다. 이런 질병을 치료하면 불면증 개선에 도움이 될 수 있다.
5) 완화기법
- 심호흡 운동, 점진적인 근육 이완 또는 마음 챙김 명상을 실천하여 수면 전 불안과 스트레스를 줄이는 것이 좋다.
3) 수면 제한 요법
- 수면 제한 요법은 실제 수면 시간에 맞춰서 침대에서 보내는 시간을 제한하고, 수면 효율이 향상됨에 따라 이 시간을 점진적으로 늘리는 것이다.

3. 라이프 스타일 조정
1) 낮잠 자는 시간을 제한하기
- 꼭 낮잠을 자야 한다면, 오후에 너무 늦지 않게 짧게(20~30분) 유지하도록 해야 한다.
2) 스트레스 관리를 위한 의식 작성
- 독서, 잔잔한 음악 듣기, 또는 자기 전에 따뜻한 목욕하기와 같은 편안한 활동에 참여하는 것을 추천한다. 이는 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있다.
3) 자극을 주는 것들 제한
- 수면을 방해할 수 있는 카페인과 니코틴과 같은 물질을 피하는 것이 좋다.

앞서서 불면증이 심할 때 대처 방법에 대해 알아보았다. 불면증은 심해지면 일상생활이나 정서적 건강에 어려움을 겪게끔 할 수도 있다. 또한 코를 크게 고는 습관, 수면 중 숨을 헐떡이는 것, 다리에 쥐가 나거나 경련이 일어나는 증상 등 여러 증상이 여러분의 불면증을 키울 수도 있다. 이를 관리하는 것이 중요하고 우울증이나 불안감, 자해에 대한 생각이 있을 때도 반드시 전문의와의 상담을 권한다.
심각한 불면증을 개선하기 위해서는 즉각적인 요인과 근본적인 요인을 모두 해결하는 다각적인 접근이 필요하다. 수면에 도움을 줄 수 있는 환경을 조성하고, 건강한 수면 습관을 만들어가고, 스트레스와 기분을 관리하고, 전문가의 도움을 받는 것이 잠을 푹 잘 수 있는 능력을 크게 향상할 수 있다. 오늘 글을 참고하여 불면증에서 벗어나 편안한 밤 보내기를 바란다.