효과적인 명상방법에 대하여

요즘 스트레스를 받거나 정신적으로 어려움을 겪는 이들이 주목하는 것이 있는데 바로 명상이다. 명상은 마음 챙김에 도움이 되고, 스트레스를 줄여주며, 전반적인 행복을 증진하는 데 도움을 주는 수행이라고 할 수 있다. 여러분이 시도해 볼 수 있는 몇 가지 효과적인 명상 방법들이 있는데 아래에 설명해 보도록 하겠다.
1. 마음 챙김
마음 챙김 명상의 경우 타인이나 주변 환경이 아닌, 나 자신에게 집중하는 것이다. 편안하게 앉아서 본인의 호흡에 집중해야 한다. 숨을 들이마시고 내쉬는 감각에 집중해야 하며 만일 여러분의 마음이 집중하지 못하고 헤매고 있다면, 부드럽게 여러분의 주위를 호흡으로 다시 돌려놓도록 해야 한다. 명상을 효과적으로 했을 때 집중력이 향상되고 스트레스가 감소하며 정서 조절 능력이 강화된다. 
2. Loving-Kindness 
Loving-Kindness 명상은 자신과 타인에 대한 연민과 친절함을 기르는 데 도움을 준다.
이 명상의 방법은 편안하게 앉아서 눈을 감고 조용히 "내가 행복하기를, 건강하기를, 안전하기를"과 같은 문구를 반복하는 것이다. 이 소원들을 자신뿐만이 아니라 사랑하는 사람들, 지인들, 그리고 심지어 당신이 어려워하는 사람들을 포함한 다른 사람들에게도 점차 확장해 나가는 것이 좋다. 이 명상은 공감 능력을 높여주고 부정적인 감정을 줄여주며 사회적 유대감을 향상할 수 있다.
3. Body scan 
이 명상은 신체의 감각을 활용하는 명상 방법이다. 이것은 신체의 여러 부분에 인식을 가져다준다. 이 명상을 하는 방법은 자리에 편안하게 눕거나 앉고 머리 위에서부터 시작해서 본인이 앉아있는 곳에서 천천히 몸의 각 부분을 지나 발끝까지 주의를 기울이며 긴장이나 감각을 알아차리며 긴장 상태일 때 몸을 의식적으로 이완시키게끔 하는 것이다. 이 명상법은 스트레스를 줄여주고 심신 연결의 개선에 도움을 주며 이완을 촉진시켜 준다.
4. Transcendental 
Transcendental 명상은 인도의 Maharishi Mahesh Yogi가 개발한 명상법으로 만트라를 이용하는 명상법이다. 만트라는 마음을 안정시켜주는 언어이며 마음에서 떠오르고 생각나는 언어적인 도구라고 할 수 있다. 이 만트라를 눈을 감고 편안하게 앉아서 조용히 반복하는 것이 이 명상의 방법이다. 이 방법은 여러분이 하루에 2번 20분 동안 집중하며 단어, 소리 또는 구절을 되뇌는 것이다. 이 명상은 깊은 휴식, 불안감 감소, 전반적인 정신적 명료성을 향상하게 시켜준다.
5. 호흡 의식 
이 명상은 본인의 호흡에 집중하는 방법이다. 편안한 자세로 앉아 눈을 감고 오로지 호흡의 리듬에만 집중하는 것이다. 각각의 숨을 들이쉬고 내쉬는 것을 느끼고 주의를 호흡에 집중하는 것이다. 이 명상법은 집중력을 강화에 도움을 주고 스트레스를 줄여주며 마음 챙김에 도움을 준다.
6. Zen (Zazen)
 이것은 불교 명상 유형으로 자세와 호흡에 초점을 맞춘 좌선 명상이다. 척추를 곧게 펴고 연꽃 자세(다리를 꼬고 앉는 자세)로 앉으며 호흡에 집중하고 생각을 관철하는 열린 인식 상태를 유지하도록 해야 한다. 이 명상법은 침착함을 길러주고 집중력을 높여주며 통찰력을 길러준다.
7. 가이드 
가이드 명상은 명상 전문가가 명상 과정을 안내하는 가이드를 듣거나 이미지, 음악 등을 활용하려 하는 방법이다. 이 방법은 시각화, 호흡 운동 또는 신체 관찰에 도움을 주는 기록된 명상 가이드를 따라 명상하는 것이다. 이것은 명상 초보자들이 따라 하기 쉽고, 불안이나 수면 문제와 같은 특정 문제에 도움이 된다.
8. 걷기 
걷기 명상은 종종 각 단계의 감각에 중점을 두고 걸으면서 명상하는 것이다. 이 방법은 조용한 곳에서 발의 움직임, 땅의 감각, 걸음의 리듬에 주의를 기울이며 천천히 걸어야 하며 걸음과 호흡을 일치시켜야 하는가. 이 방법은 마음 챙김과 신체 활동을 결합한 것으로 스트레스를 줄여주며 집중력을 높여준다.
이 외에 효과적으로 명상을 하는 방법에 관해 설명하자면
1) 일상성 : 하루에 몇분 만이라도 규칙적으로 연습해야 한다.
2) 편안함 : 신체적 불편함을 피하기 위해 편안한 자세를 찾아야 한다.
3) 판단하지 않기 : 판단 없이 내 생각이 오갈 수 있도록 해야 한다.
4) 호흡 : 마음이 방황할 때는 호흡을 닻으로 삼아 돌아가야 한다.
앞서서 많은 명상 방법에 대해 알아보았다. 각각의 방법은 개인적인 선호와 필요에 맞게 조정될 수 있다. 여러 방법 중 여러분에게 가장 큰 울림을 주는 것부터 시작하는 것이 좋고 가장 효과적인 것을 찾기 위해 점진적으로 다른 명상 방법을 시도해 보는 것을 권한다. 여러분의 불안하고 어려운 마음을 다스리는 데에 위 방법들이 도움이 되었으면 좋겠다.